무리하면 역효과 … 15분 걷기부터 시작을

운동은 고혈압의 위험을 줄이는 가장 쉬운 방법이다. 혈압을 낮출 뿐 아니라 체중을 감소시키고, HDL(고밀도)콜레스테롤을 증가시켜 관상동맥 질환의 위험을 줄인다. 심장 기능을 향상시키고, 혈관의 탄력을 높여 동맥경화 가능성도 줄어든다.

일반적으로 고혈압 전단계에서 꾸준히 운동을 하면 두 달 뒤부터 혈압이 안정되고, 고혈압 1, 2기에 속한 사람은 수축기 및 이완기 혈압이 5㎜Hg가 감소하는 것으로 알려져 있다.

미국의 한 연구팀은 2만7055명의 건강한 여성을 대상으로 운동량과 심혈관계 질환의 상관관계를 조사했다. 그 결과, 운동을 통해 주 200∼599㎉를 소모하는 군은 200㎉ 이하를 소비하는 군에 비해 심혈관계 질환의 위험도가 27%, 또 600∼1499㎉ 소모군은 32%, 1500㎉ 이상 소모군은 41%나 감소하는 것으로 나타났다. <서큐레이션 2007 10월호>.
　
이상적인 운동량은 매일 중등도 강도로 30분∼1시간, 주 5일 하는 것이다. 하지만 주 2회, 30분만 운동해도 심혈관계뿐 아니라 당뇨병 발병률을 낮춘다는 논문도 많다. 권장 운동량에 비해 적게 해도 분명히 효과가 있다는 것이다.

하지만 운동에도 한계는 있다. 예컨대 고혈압 전단계(수축기 혈압 120~139 또는 이완기 혈압 80~89)에선 생활습관 개선만으로 혈압을 관리할 수 있다. 따라서 이들에게 운동은 고혈압으로의 이행을 막는 중요한 생활 수칙이다.

문제는 혈압이 140/90 이상인 사람들이다. 이 중에서도 혈압이 매우 높지 않거나(1기 고혈압:수축기 혈압 159 이하, 이완기 혈압 99 이하), 고혈압에 의한 합병증·위험인자가 없다면 약을 쓰지 않고 일단 생활요법을 시도한다. 그래도 조절이 안 될 때 약물요법을 시작한다.

반면 혈압이 매우 높거나(2기 고혈압: 수축기 혈압 160 이상, 이완기 혈압 100), 합병증 또는 위험인자가 있는 경우엔 처음부터 약물요법을 병행해야 한다.
　
운동을 처음 시작하는 사람은 우선 가볍게 아침·저녁으로 15분 정도 걷는 것이 좋다. 처음부터 너무 무리하게 시작하면 다치기 쉽고, 그 결과 운동을 포기하게 된다.
　
고혈압을 위한 운동요법에는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 등산 등 유산소 운동이 추천된다. 그러나 이러한 운동도 너무 오래 하거나 격하고, 쉴 틈이 없으면 혈압을 올리고, 뇌출혈의 위험에 노출될 수 있다. 또 무산소 운동(중량 운동)시에는 반드시 스트레칭을 한 뒤에 하고, 러닝머신이나 사이클 등 유산소 운동을 병행한다.

만성적인 건강 문제나 심장질환 가족력이 있다면 운동프로그램을 시작하기 전에 전문의와 상의한다.


정남식(국민고혈압사업단 부단장)